Die Einfachheit des Programms ermöglichte es mir, meine Form bei jedem Aufzug wirklich zu verbessern.

Die Einfachheit des Programms ermöglichte es mir, meine Form bei jedem Aufzug wirklich zu verbessern.

Ich habe 3 Monate lang geschnitten und dann meinen Körper mit einem gelegentlichen Abkürzung hier und da unterhalten.

Ich genieße auch die Art und Weise, wie ich aussehe und mich fühle. Ich bin wirklich stark!

Ich habe die meisten Fortschritte bei Kniebeugen und Militärpressen gesehen. Kreuzheben und Bank waren aufgrund einer Operation langsam, die 2 Monate der Genesung erforderte. Daher war es ein langsamer Prozess, meine Stärke zurückzubauen.

Der 5-Tage-Split. Ich habe eine Weile gedauert, bis ich mich entschied, dünnerer schlanker zu kaufen, aber sobald ich es tat, bereute ich es nicht. Der unkomplizierte und einfache Ansatz, der durch solide, wissenschaftliche Beweise unterstützt wurde, hat mich wirklich angesprochen. Die Einfachheit des Programms ermöglichte es mir, meine Form bei jedem Aufzug wirklich zu verbessern. Und die Betonung der progressiven Überladung ist besser angelegt.

Wie hat das, was Sie mit Ihrem Körper erreicht haben, andere Bereiche Ihres Lebens verändert? zuversichtlich. Ich vergleiche mich weniger mit anderen und habe stattdessen Freude auf die bemerkenswerte Art und Weise gefunden, wie mein Körper Kraft erhält und Fortschritte macht. ! Vier meiner Freunde folgen dünnerer schlanker stärker und haben eine neu entdeckte Liebe zum Heben.

Gibt es noch etwas, das Sie hinzufügen möchten? Wisse, dass es eine Weile dauert. Ihre Ergebnisse werden anders aussehen als meine (aber immer noch erstaunlich).

Vergleichen Sie Ihren Tag 1 nicht mit einem anderen Tag 50 – Kelebrate Ihrer Meilensteine!

Haben Sie Legionsessen verwendet? Triumph, Aufladung und Triton.

Möchten Sie auch eine Erfolgsgeschichte werden? So hat sie es gemacht

Das Programm, das diese Transformation ermöglicht hat:

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Der Speiseplan, der den Bau von Muskeln und den Verlust von Fett und Spaß macht:

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Legion vorgestellter Autor

Mike Matthews

Mike Matthews ist Gründer und CEO von Legion sowie ein Bestseller -Fitnessautor mehrerer Bücher, einschließlich größerer schlankerer , dünner schlanker stärker und Der zerkleinerte Koch . hat über eine Million Bücher verkauft und Tausenden von Menschen geholfen, ihre besten Körper aller Zeiten zu bauen, und seine Arbeit wurde in vielen beliebten Filialen vorgestellt, darunter Esquire , Männergesundheit , Elle , Women’s Health , Muskel & amp; Stärke und mehr sowie auf Fox und ABC.

Sie finden Mike auf Twitter, Instagram, YouTube und Facebook. Holen Sie sich wöchentliche Updates. Es ist kostenlos.

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Wenn Sie wissen möchten, wie Sie während Ihrer Schwangerschaft (und nicht mehr) ein gesundes Gewicht zugenommen haben, und ein glückliches, gesundes Baby haben möchten, möchten Sie diesen Artikel lesen.

Ihre Hormone sind überall, Sie sind müde und Sie haben einen zweiten Körper zum Wachsen.

und Sie nehmen zu Gewicht. Schnell.

Ist das gut? Schlecht? Sollten Sie mehr oder weniger gewinnen? p> Wir werden abdecken, wie Sie Ernährung und Bewegung verwenden, um die Gewichtszunahme während Ihrer Schwangerschaft auf ein gesundes Minimum zu halten, was sowohl für Sie als auch für Ihr Baby eine bessere Erfahrung für Sie einsetzt. gestartet. Verwenden Sie eine Diät, um die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft zu verringern. p>

Wie viel Gewicht sollten Sie während der Schwangerschaft zunehmen? Gastgeber von Gesundheitsproblemen für sie und ihre Babys, einschließlich…

• Harnwegsinfektionen
• Postpartale Infektion
• Überfällige Lieferung
• Fehlgeburt
• Schwangerschaftsdiabetes
• C-Abschnitt-Komplikationen

Was ist jedoch zu viel Gewicht? Mehr und übergewichtig etwas weniger. Im Idealfall würden Sie Ihre Schwangerschaft schlank und fit beginnen [etwa 20% Körperfett].)

Wenn Sie jetzt im Laufe von 9 Monaten nur 25 bis 35 Pfund gewinnen sollen, bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das heißt das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das heißt das, das bedeutet das, das heißt das, das bedeutet das, das bedeutet das, das heißt das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet, das bedeutet das, das bedeutet, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet, das bedeutet das, das bedeutet das, das bedeutet das bedeutet das, das bedeutet das bedeutet das, das bedeutet das bedeutet das, das bedeutet das bedeutet das, das bedeutet das bedeutet das, das bedeutet das bedeutet das heißt das Es muss ein sehr allmählicher Anstieg sein. p>

Dann sollte es von Woche 14 so aussehen:

BMI -Gewichtsgruppe	BMI	Empfohlen Gesamtgewichtszunahme	Empfohlene Gewichtszunahme pro Woche
Untergewichtige	Unter 18,5	28 – 40 lbs	1 – 1,3 lbs
Normal	18.5 – 25	25 – 35 lbs	1 lbs
Übergewicht	25 – 30	15 – 25 lbs	0,6 lbs
fettleibig	über 30	11 – 20 lbs	0,5 lbs

Wenn das das Ziel ist, wie kommen Sie dorthin? Und was noch wichtiger ist, wie verhindern Sie nahezu katastrophale Schwangerschaftsgewichtszunahme? Gewinn während der Schwangerschaft

Ihr Körper muss einen anderen Körper bauen, daher ist es logisch anzunehmen, dass er mehr Nahrung benötigt. ”Ist eher wie” Essen für zwanzig “. Sie möchten Ihre Nahrungsaufnahme auf Ihren täglichen Energieverbrauch (TDEE) stützen. und körperliche Aktivität.

Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihren TDEE berechnen, lesen Sie diesen Artikel. Empfehlungen, wie viele Kalorien Sie alle essen sollten Tag während Ihrer Schwangerschaft:

• 1. Trimester (0 – 13 Wochen): TDEE ohne zusätzliche Kalorien.
• 2. Trimester (14 – 28 Wochen): Erhöhen Sie TDEE um 340 Kalorien.
• 3. Trimester (28 bis 40/42 Wochen): Erhöhen Sie TDEE um 450 Kalorien. und werden nach oben oder unten modifiziert, wenn sie unter oder übergewichtig oder übergewichtig beginnen.)

  Viele Frauen sind von diesen Empfehlungen überrascht.

  Keine zusätzlichen Kalorien für die ersten 13 Wochen!? Und dann nur weitere 340 bis 450 Kalorien pro Tag, bis das Baby geboren wird?>

  Also ja, das bedeutet, dass es jeden Abend nicht für Sekunden und Drittel zurückbleiben, kein Snack an Schokoladenbalken und kein Ehemann um 2 Uhr morgens herausgeschickt werden, um Milchshakes zu bekommen.

  Schwangerschaft sollte nicht sein, sollte nicht sein. Als Lizenz angesehen, etwas zu essen.>

  Das heißt, es steht außer Frage, dass die Kontrolle der Kalorienaufnahme während der Schwangerschaft eine Herausforderung sein kann.

  Es ist jedoch nicht unmöglich. Ärger.

  Kontrolle Ihrer Nahrungsaufnahme und somit ist die Gewichtszunahme für Sie und Ihr Baby gesünder. das Baby.

  Menschen lieben es, Ausreden zum Überessen zu finden oder zu machen, und eine Schwangerschaft ist sicher Komplikationen während der Schwangerschaft und Entbindung werden Sie mit der harten Realität von mehr als 6 Monaten Diät konfrontiert sein, um zu einem normalen Körpergewicht auf wenig Schlaf zurückzukehren und sich um den Neuzugang Ihrer Familie zu kümmern.

  Aus diesem Grund zeigt Untersuchungen, dass eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ein signifikanter Prädiktor für die Gewichtsretention nach der Geburt ist. Zurück zum Normalen ist ein harter Kampf. Nicht.

  Angenommen, Sie werden es nicht tun, und Sie werden angenehm überrascht sein. ‘T in anderen.)

  Dritte, die Frauen, von denen ich kenne, dass sie die Nahrungsaufnahme am erfolgreichsten kontrollierten, während sie schwanger kreiert und die Speisepläne befolgt. Passiv übermäßiges Essen dieser Pest (und Mäder) so viele schwangere Frauen. Sprechen wir jetzt über bestimmte Lebensmittel. In Kalorien.

  Hier ist eine einfache Liste dieser Lebensmittel:

  • mageres Fleisch wie Hühnchen, Truthahn, mageres rotes Fleisch usw. (Für Omega-3-Fettsäuren) Wie wilde alaskanische Lachs, Char, Atlantic Makrele, Sardinen usw.
  • fettarme Milchprodukte wie 2% Milch und griechisch usw.
  • Eier
  • Vollkornprodukte wie Weizen, brauner Reis, Hafer und Gerste.
  • Gemüse aller Art mit besonderem Schwerpunkt auf Blattgemüse .
  • Hülsenfrüchte wie grüne Erbsen und Bohnen.
  • Knollen l Ike White Kartoffel und Süßkartoffel.

  Wie Sie sehen können, haben Sie einige leckere Lebensmittel zur Auswahl. 80% Ihrer täglichen Kalorien aus den oben aufgeführten Lebensmitteln und Sie können die restlichen 20% mit „Leckereien“ füllen. Sie müssen sein.

• Es gibt Ihrem Körper die Nährstoffe, die er benötigt. Essen Sie eine proteinreiche Diät mit einer mäßigen Menge Kohlenhydrat und Fett. Kalorien aus Protein
• 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten
• 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Fett

(wenn Sie nicht sind Sicher, wie „Makronturient-basierte Diät“ funktioniert, schauen Sie sich diesen Artikel an.)

Dieser ausgewogene Ansatz verleiht Ihrem Körper alles, was es braucht, um ein starkes, gesundes Baby zu bauen, während Sie unterhaltsam sind G It eigene Gesundheit. Genug Wasser zu trinken ist für alle wichtig, aber für schwangere Frauen besonders wichtig.> Somit sollte eine Frau, die 2.000 Kalorien pro Tag isst Es hilft jedoch auch, eine Gewichtszunahme zu verhindern, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme kontrollieren. Bewegung reicht aus, um die Gesundheit Ihres Babys und die Gesundheit Ihres Babys erheblich zu verbessern. Die letzten 30 bis 60 Minuten jeweils. p>

Aufwärmen

Beginnen Sie mit 5 bis 7 Minuten Aufwärmen und streben auf der RPE-Skala nicht mehr als 3 an (Rate der wahrgenommenen Anstrengung).

Zeh berühren auf einem Stiefkasten

Vorwärts und amp; Zurück

Wie Sie sehen können, sollte der Schwerpunkt immer niedrige Wirkung Aktivitäten ohne übermäßige Bewegungsbereiche oder Hip -Schwingen haben.

Cardio

Nachdem Sie sich aufgewärmt haben, empfehle ich, dass Sie 10 bis 20 Minuten mit kardiovaskulärem Training mit mittlerer Intensität (4 bis 6 RPE) durchführen. Gewichtszunahme. Untersuchungen zeigen auch, dass es auch dem Herzen des Fötus zugute kommt, wenn es sich entwickelt. H4>

Sobald Sie Ihr Cardio gemacht haben, sollten Sie etwa 30 Minuten Widerstandstraining durchführen. Sowohl Ihre körperliche als auch Ihre allgemeine Gesundheit. Ein Beispiel für eins, das gut funktioniert:

Rest 1 bis 2 Minuten zwischen jedem Satz.

Hantelabfallabfallverlust

2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen

Hantel -Bank -Bench -Druck

2 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen

Dumbbell Schulter drücken Beckenkippen

2 Sätze von 20 Rep s (Körpergewicht)

In Bezug auf die Progression sollten Sie der Übung Gewicht hinzufügen, sobald Sie 12 Wiederholungen mit guter Form machen können.

Auf diese Weise werden Sie im Laufe der Zeit stärker, welche ist das Hauptziel aller Widerstandstraining. p>

Es ist nichts Falsches daran, sich in Ihrem Training herauszufordern, aber ein maximales Max-Effort-Training, während schwanger das Risiko einer Verletzung für Sie und Ihr Baby erhöht und es einfach nicht wert ist.

Es ist auch erwähnenswert, dass Sie bei der Durchführung durch Ihr zweites Trimester und in Ihren dritten so viele sitzende Bewegungen wie möglich durchführen möchten, wodurch Auf- und Abbewegungen minimiert werden.

Untersuchungen zeigen, dass die Reduzierung von Stress während der Schwangerschaft dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt, insbesondere frühzeitig, zu verringern. utes von Entspannungsübungen mehrmals pro Woche. Sie können sie nach Ihrem Cardio- und Widerstandstrainings -Training machen oder separat durchführen. Diese Entspannungsmethode ist einfach: Sie spannen und entspannen jede Hauptmuskelgruppe in Ihrem Körper und achten genau auf den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln.>

Legen Sie sich auf einer bequemen Oberfläche (oder sitzen Sie, wie bevorzugt) und spannen Sie allmählich alle Muskeln in Ihren Beinen an, bis sie vollständig vertraglich sind, und halten Sie diese Spannung 5 bis 10 Sekunden lang.

Dann, Lassen Sie die ganze Spannung gehen und spüren, wie Ihre Muskeln schlaff, locker und entspannt werden. Halten Sie diesen Zustand der Entspannung 20 bis 30 Sekunden lang.

Nächst Ihr Rücken als nächstes, verschärft die Muskeln so, dass sie Ihre Schultern zurückziehen.

Drei volle Runden dieser Kontraktionen und Relaxationen machen, bevor sie zur Benson -Methode übergehen.