Además, la simplicidad del programa me permitió mejorar realmente mi forma en cada elevador.
Además, la simplicidad del programa me permitió mejorar realmente mi forma en cada elevador.
Corté durante 3 meses y luego mantuve mi físico con un atajo ocasional aquí y allá.
También estoy realmente disfrutando la forma en que me veo y me siento. ¡Soy realmente fuerte!
He visto el mayor progreso en sentadillas y prensa militar. El peso muerto y el banco han sido lentos debido a una cirugía que requirió 2 meses de recuperación, por lo que recuperar mi fuerza ha sido un proceso lento.
¿Qué entrenamiento se dividió del libro?
La división de 5 días.
¿Qué, si algo, casi le impide comprar el libro o comenzar el programa?
Hay muchos otros programas gratuitos disponibles que Me tomé un tiempo decidir comprar más delgad más delgado más fuerte, pero una vez que lo hice, no me arrepentí. El enfoque directo y simple que fue respaldado por evidencia sólida y científica realmente me atrajo.
¿Qué es lo que más le gusta del programa?
Me encanta la ciencia detrás de él. Además, la simplicidad del programa me permitió realmente mejorar mi forma en cada elevador.
¿Cómo se compara este programa con otros que ha probado?
La inclusión de grandes elevadores y el énfasis en la sobrecarga progresiva se presenta mejor.
¿Cómo ha logrado lo que ha logrado con su cuerpo cambió otras áreas de su vida?
Me siento más cómodo, más fuerte y confidente. Me comparo menos con los demás y, en cambio, he encontrado alegría en la forma notable de que mi cuerpo gana fuerza y progresa.
¿a quién recomendarías este programa y por qué?
ya tengo ! Cuatro de mis amigos siguen más delgados más delgados y tienen un nuevo amor por levantar.
¿Hay algo más que le gustaría agregar?
realmente confía en el proceso. Sepa que lleva un tiempo. Sus resultados se verán diferentes a los míos (pero seguirán siendo sorprendentes).
No compare su día 1 con el día 50 de otro: ¡Celebra sus hitos!
¿Utilizó algún suplemento de Legion?
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Legion El autor destacado
Mike Matthews
Mike Matthews es el fundador y CEO de Legion, así como el autor de fitness más vendido de varios libros, que incluye más grande más fuerte más fuerte , más delgado más fuerte más fuerte , y el chef rallado .
su enfoque simple y basado en la ciencia para desarrollar músculo, perder grasa y saludable ha vendido más de un millón de libros y ayudó a miles de personas a construir sus mejores cuerpos de la historia, y su trabajo ha aparecido en muchos puntos de venta populares, incluidos Esquire , Men’s Health , , Elle , Women’s Health , Muscle & amp; Fuerza , y más, así como en Fox y ABC.
Puedes encontrar a Mike en Twitter, Instagram, YouTube y Facebook.
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1005 Revisiones $ 39.99Si desea saber cómo ganar una cantidad saludable de peso durante su embarazo (y no más), y tener un bebé feliz, saludable, entonces desea leer este artículo.
Tus hormonas están por todas partes, estás fatigado y tienes un segundo cuerpo para crecer.
y estás ganando peso. Rápido.
¿Es eso bueno? ¿Malo? ¿Deberías estar ganando más o menos?
Bueno, si estás luchando con el aumento de peso durante el embarazo, o si quieres evitar la lucha, necesitas leer este artículo.
Cubriremos cómo usar la dieta y el ejercicio para mantener el aumento de peso durante el embarazo a un mínimo saludable, lo que hace que una mejor experiencia general tanto para usted como para su bebé.
Obtenemos Comenzó.
-
Tabla de contenido
- ¿Cuánto peso debe ganar durante el embarazo?
- Cómo Use la dieta para reducir el aumento de peso durante el embarazo
- Cómo usar el ejercicio para reducir el aumento de peso durante el embarazo
- El resultado final sobre el aumento de peso durante el embarazo
¿Cuánto peso debe ganar durante el embarazo?
La investigación muestra que casi la mitad de todas las mujeres embarazadas ganan demasiado peso durante el embarazo.
Esto aumenta el riesgo de un Anfitrión de problemas de salud para ellos y sus bebés, incluidos …
- Infecciones del tracto urinario
- Infección posparto
- Entrega vencida
- aborto espontáneo
- Diabetes gestacional
- complicaciones de cesiones
¿Qué es “demasiado peso”? Más y sobrepeso un poco menos. Idealmente, comenzará su embarazo inclinado y se ajustará [alrededor del 20% de grasa corporal].)
Ahora, si se supone que solo debe ganar de 25 a 35 libras en el transcurso de 9 meses, eso significa Debe ser un aumento muy gradual.
De hecho, de hecho, según la investigación de la IOM, el aumento de peso durante el primer trimestre (0 a 13 semanas) debería ser muy mínimo, aproximadamente de 1 a 1.5 libras.
Luego, de la semana 14 en adelante, debería verse así:
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Entonces, si ese es el objetivo, ¿cómo llegas allí? Y lo que es más importante, ¿cómo se prevé que los niveles casi catastróficos de aumento de peso gestacional?
Bueno, comienza con cuántas calorías come todos los días.
Cómo usar la dieta para reducir el peso Gane durante el embarazo
Su cuerpo tiene que construir otro cuerpo, por lo que es lógico suponer que necesitará más comida.
Dicho, lo que a la mayoría de las personas les gusta llamar “comer para dos “Es más como” comer para veinte “.
Esto, además de poca o ninguna actividad física, es la razón por la cual tantas mujeres ganan tanta grasa durante el embarazo.
Ahora, cuando está embarazada, querrá basar su ingesta de alimentos en su gasto total diario de energía (TDEE).
Esta es la cantidad total de energía que está quemando todos los días a través de su metabolismo, el alimento que come, y actividad física.
Si no sabe cómo calcular su TDEE, consulte este artículo.
Una vez que conozca su TDEE, puede comprender el médico estándar Recomendaciones sobre cuántas calorías debe comer cada Día durante el embarazo:
- primer trimestre (0 – 13 semanas): Tdee sin calorías adicionales.
- 2do trimestre (14 – 28 semanas): aumente TDEE por 340 Calorías.
- 3er trimestre (28 a 40/42 semanas): aumente TDEE por 450 calorías.
(estos números son para mujeres que comienzan en un rango de peso corporal normal y se modifican hacia arriba o hacia abajo si comienzan bajo o sobrepeso.)
¡Muchas mujeres están sorprendidas por esas recomendaciones.
¿No hay calorías adicionales durante las primeras 13 semanas? Y luego solo 340 a 450 calorías adicionales por día hasta que nace el bebé?>
Entonces sí, eso significa que no volver por segundos y tercios todas las noches, no se bocadiendo en barras de chocolate, y no enviar al marido a las 2 am para obtener batidos.
El embarazo no debería ser visto como una licencia para comer cualquier cosa.
De hecho, es una excusa terrible para ser glotón porque ganar demasiada grasa durante el embarazo no solo perjudica su salud, también está arriesgando a su bebé.
Dicho esto, no hay duda de que controlar la ingesta calórica mientras está embarazada puede ser un desafío.
Sin embargo, no es imposible.
Primero, debe entender por qué vale la pena Problemas.
Controlando su ingesta de alimentos y, por lo tanto, el aumento de peso es más saludable para usted y su bebé.
También hace que sea mucho más fácil recuperar el peso de donde lo desea después de entregar el bebé.
A las personas les encanta encontrar o poner excusas para comer en exceso, y el embarazo es ciertamente convincente, pero confía en mí, si come crónicamente durante el embarazo, te arrepentirás.
incluso si evitas Complicaciones durante el embarazo y el parto, se enfrentará a la dura realidad de más de 6 meses de dieta para volver a un peso corporal normal además de poco dormir y tener que cuidar la nueva adición a su familia.
Esta es la razón por la cual la investigación muestra que el aumento de peso excesivo durante el embarazo es un predictor significativo de la retención de peso posparto.
La conclusión es si gana demasiada grasa mientras está embarazada, obteniendo De vuelta a la normalidad es una batalla cuesta arriba.
segundo, no asumas que te vas a convertir en una eliminación de basura voraz. no lo hagas.
Suponga que no lo harás y puede sorprenderte gratamente.
(lo mismo ocurre con la lactancia, aumenta el hambre en algunas mujeres y no lo hace ‘t en otros.)
tercero, las mujeres que conozco que han tenido más éxito con el control de la ingesta de alimentos mientras el embarazo creó y siguió los planes de comidas.
Esto ayuda a prevenir tanto los atracones como los atracones como Pasivo comiendo en exceso esa peste (y engordan) a tantas mujeres embarazadas.
Entonces, eso es la ingesta calórica durante el embarazo. Ahora hablemos de alimentos específicos.
Los mejores alimentos para comer mientras están embarazadas
En términos generales, los “mejores” alimentos para comer mientras están embarazados son aquellos que son nutritivos, llenos y relativamente bajos En calorías.
Al llenar su dieta con este tipo de alimentos, puede evitar el hambre mientras controla su ingesta calórica y asegurar que su cuerpo obtenga los micronutrientes que necesita para un embarazo seguro y saludable.
.
Aquí hay una lista simple de estos alimentos:
- Carnes magras como pollo, pavo, cortes magos de carne roja, etc.
- Pescado aceitoso que son bajos en mercurio (para ácidos grasos omega-3) como el salmón de Alaska salvaje, el carbón, la caballa del Atlántico, las sardinas, etc.
- productos lácteos bajos en grasa como 2% de leche y yogur griego, quesos bajos en grasa como Parmesan y Mozzarella , etc.
- huevos
- granos enteros como trigo, arroz integral, avena y cebada.
- Vegetales de todo tipo, con un énfasis especial en las hojas verdes de hoja .
- legumbres como guisantes verdes y frijoles.
- Tubers l Ike White Potato y Bateartato.
Como puede ver, tiene bastantes alimentos sabrosos para elegir.
, trate de lograr El 80% de sus calorías diarias de los alimentos enumerados anteriormente y puede llenar el 20% restante con “golosinas”.
Esto cubre todas las bases:
- Mantiene sus calorías donde Deben ser.
- Le da a su cuerpo los nutrientes que necesita.
- Acomoda a sus golosos.
También le recomiendo que usted Coma una dieta alta en proteínas con una cantidad moderada de carbohidratos y grasas.
Específicamente, le recomiendo que configure su ingesta de macronutrientes así:
- 40% de su día diario Calorías de proteínas
- 30% de sus calorías diarias de carbohidratos
- 30% de sus calorías diarias de grasas
(si no lo es Seguro cómo funciona la “dieta basada en macronturient”, consulte este artículo).
Este enfoque equilibrado le dará a su cuerpo todo lo que necesita para construir un bebé fuerte y saludable mientras mantiene g es propietario de la salud.
Mientras hablamos de peso y salud durante el embarazo, hablemos de la ingesta de agua.
cuánta agua debe beber mientras está embarazada
Beber suficiente agua es importante para todos, pero es particularmente importante para las mujeres embarazadas.
La investigación muestra que un buen objetivo para disparar es de 1 a 1,5 ml de agua por cada calorie consumida.
Beber suficiente agua hace más que apoyar la salud básica Sin embargo, también ayuda a prevenir el aumento de peso al ayudarlo a controlar su ingesta calórica.
Cómo usar el ejercicio para reducir el aumento de peso durante el embarazo
La investigación muestra que solo 30 minutos de moderado diariamente El ejercicio es suficiente para mejorar significativamente su salud y su bebé mientras está embarazada.
Es por eso que recomiendo alguna forma de actividad física todos los días mientras está embarazada, incluidos 3 a 5 entrenamientos por semana, que duran 30 a 60 minutos cada uno.
Verá los mejores resultados de una combinación de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, así que echemos un vistazo a cómo estructurar sus entrenamientos cuando espere … P>
Calentamiento
Comience con 5 a 7 minutos de calentamiento, apuntando a no más de un 3 en la escala RPE, que es una escala de 1 a 10 para la dificultad de su entrenamiento (Tasa de esfuerzo percibido).
Aquí hay algunos buenos ejercicios para esto:
- cinta de correr
- ciclo reclumador
- Grapevine
- Toe toque en una caja de pasos
- caminar hacia adelante & amp; Atrás
Como puede ver, el énfasis siempre debe ser actividades de bajo impacto sin rangos de movimiento excesivos o balanceo de cadera.
cardio
Después de que se haya calentado, le recomiendo que haga de 10 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada (4 a 6 RPE).
Esto ayuda a reforzar el gasto diario de energía y la sensibilidad a la insulina, que a su vez ayuda a reducir aumento de peso. La investigación también muestra que también beneficia el corazón del feto a medida que se desarrolla.
nuevamente, piense en actividades de bajo impacto con rangos de movimiento moderados y sin masturbaciones o balanceo.
Entrenamiento de resistencia
Una vez que haya realizado su cardio, debe hacer unos 30 bio prost comentarios negativos minutos de entrenamiento de resistencia.
Esto también hace más que quemar energía, ayuda a mantener la masa muscular, lo cual es vital para preservar Tanto su físico como su salud general.
Si es nuevo en el entrenamiento de resistencia, le recomiendo que comience con una rutina de cuerpo completo que realiza varias veces por semana.
Aquí está Un ejemplo de uno que funcionará bien:
Descansa de 1 a 2 minutos entre cada conjunto.
Squat squat
2 conjuntos de 10 a 12 repeticiones
PLATO DEL PARTICINA DEL DENDIVO
2 conjuntos de 10 a 12 repeticiones
press de banca con mancuernas
2 conjuntos de 10 a 12 repeticiones
Presione de hombro con mochila
2 conjuntos de 10 a 12 repeticiones
fila sentada
2 conjuntos de 10 a 12 repeticiones
Tilt pélvica
2 conjuntos de 20 repeticiones S (peso corporal)
En términos de progresión, debe agregar peso al ejercicio una vez que pueda hacer 12 repeticiones con buena forma.
de esta manera se fortalecerá con el tiempo, lo cual, que es el objetivo principal de todo entrenamiento de resistencia.
y si es un levantador de pesas experimentado para dar todo P>
No hay nada de malo en desafiarse a sí mismo en sus entrenamientos, pero el entrenamiento máximo de Effort mientras está embarazada aumenta el riesgo de lesiones para usted y su bebé y simplemente no vale la pena.
Además, vale la pena señalar que a medida que avanza a través de su segundo trimestre y ingrese a su tercero, querrá hacer tantos movimientos sentados como sea posible, minimizando los movimientos de arriba y abajo.
Ejercicios de relajación
La investigación muestra que reducir el estrés durante el embarazo puede ayudar a reducir la probabilidad de un aborto espontáneo, particularmente desde el principio.
Es por eso que le recomiendo que haga de 10 a 15 minutos Utes de ejercicios de relajación varias veces por semana. Puede hacerlos después de los entrenamientos de entrenamiento de cardio y resistencia o hacerlos por separado.
Aquí están los dos tipos de ejercicios que recomiendo:
Relajación progresiva activa
Este método de relajación es simple: se tensa y relaja cada grupo muscular importante en su cuerpo, prestando mucha atención a la diferencia entre los músculos tensos y relajados.
Aquí le mostramos cómo hacerlo:
- Acuéstese en una superficie cómoda (o siéntese, como se prefiera) y tensa gradualmente todos los músculos de las piernas hasta que estén completamente contraídos, y mantenga esta tensión durante 5 a 10 segundos.
- Luego, luego, luego, luego, luego, Deja que toda la tensión vaya, sintiendo tus músculos saltos, sueltos y relajados. Mantenga este estado de relajación durante 20 a 30 segundos.
- A continuación, haga lo mismo con sus brazos, hombros y manos, contrayándolos y luego relajándolos como grupo.
- Muévase a La espalda a continuación, apretando los músculos para que se retiren los hombros.
- Contrata y relaje los músculos en el pecho y el núcleo a continuación, y terminen con los músculos de la cara.
Haga tres rondas completas de estas contracciones y relajaciones antes de pasar al método Benson.