Ponadto prostota programu pozwoliła mi naprawdę poprawić moją formę przy każdym windzie.

Ponadto prostota programu pozwoliła mi naprawdę poprawić moją formę przy każdym windzie.

Obcinałem przez 3 miesiące, a następnie utrzymywałem sylwetkę z okazjonalnym skrótem tu i tam.

Bardzo cieszę się też, jak wyglądam i czuję. Jestem naprawdę silny!

Widziałem najwięcej postępów w przysiadach i prasie wojskowej. Deadlift i ławka były powolne z powodu operacji, która wymagała 2 miesięcy powrotu do zdrowia, więc oddychanie mojej siły było powolnym procesem.

Jakich treningów podzielonych z książki użyłeś?

5-dniowy podział.

Co, jeśli w ogóle, prawie powstrzymywał cię przed zakupem książki lub rozpoczęciem programu?

Istnieje tak wiele innych bezpłatnych programów, że to dostępnych Zajęło mi trochę czasu na zakup cieńszego szczuplejszego silniejszego, ale kiedy to zrobiłem, nie żałowałem. Proste i proste podejście poparte solidnymi, naukowymi dowodami naprawdę mi się podobało.

Co najbardziej lubisz w programie?

Uwielbiam naukę stojącą za nim. Ponadto prostota programu pozwoliła mi naprawdę ulepszyć moją formę przy każdym windzie.

Jak ten program porównuje się z innymi?

Włączenie dużych wind wind A nacisk na progresywne przeciążenie jest lepiej opracowane.

Jak to, co osiągnęłeś dzięki ciału, zmieniło inne obszary twojego życia?

Czuję się bardziej komfortowo, silniejszy i silniejszy i silniejszy i pewny siebie. Porównuję siebie mniej z innymi i zamiast tego znalazłem radość w niezwykły sposób, w jaki moje ciało zyskuje siłę i robi postęp.

Kogo poleciłbyś ten program i dlaczego?

Już mam już ! Czterech moich przyjaciół podąża za cieńszym szczuplejszym silniejszym i ma nowo odkrytą miłość do podnoszenia.

Czy jest coś jeszcze, co chciałbyś dodać?

naprawdę ufać temu procesowi. Wiedz, że to trochę czasu. Twoje wyniki będą wyglądać inaczej niż moje (ale nadal będą niesamowite).

Nie porównuj swojego dnia 1 z dniem kolejnym 50 – Celebrate swoje kamienie milowe!

Czy użyłeś jakieś suplementy legionu?

puls, ferna+, phoenix, Triumph, doładowanie i triton.

chcesz też stać się historią sukcesu? Oto, jak to zrobiła

Program, który umożliwił tę transformację:

kup teraz

Plan posiłków, który sprawia, że ​​budowanie mięśni i utrata tłuszczu jest łatwa i przyjemna:

kup teraz harmoniqhealth.com

Legion przedstawił autora

Mike Matthews

Mike Matthews jest założycielem i dyrektorem generalnym Legion, a także bestsellerowym autorem fitness kilku książek, w tym Bigger Lyser Silniejszy , cieńszy szczuplejszy silniejszy i niszczony szef kuchni .

Jego proste i naukowe podejście do budowania mięśni, utraty tłuszczu i zdrowego uzyskiwania zdrowego sprzedał ponad milion książek i pomógł tysiącom ludzi w budowaniu najlepszych ciał w historii, a jego praca została przedstawiona w wielu popularnych punktach, w tym Esquire , Men Health , , Elle , Zdrowie kobiet , Muscle & amp; Siła i więcej, a także na Fox i ABC.

Możesz znaleźć Mike na Twitterze, Instagramie, YouTube i Facebooku.

Jeśli podobał Ci się ten artykuł , Uzyskaj cotygodniowe aktualizacje. Jest bezpłatny.

wysyłanie …

Świetnie! Jesteś subskrybowany.

100% prywatności. Nie wynajmujemy ani nie udostępniamy naszych list e -mail.

Możesz także podoba Ci się

w sprzedaży

Pulse Pre-Tracout

2702 Recenzje 39,99 USD 31,99 USD popularne

Whey+ białko proszkowe

3407 Recenzje 49,99 USD popularne

Fenix ​​Fat Burner

Jeśli chcesz wiedzieć, jak uzyskać zdrową wagę podczas ciąży (i nie więcej), i mieć szczęśliwe, zdrowe, dziecko, to chcesz przeczytać ten artykuł.

Twoje hormony są wszędzie, jesteś zmęczony i masz drugie ciało do wzrostu.

i przybierasz na wadze. Szybko.

czy to dobrze? Zły? Czy powinieneś zyskiwać mniej więcej? P> Będziemy omawiać, jak stosować dietę i ćwiczenia, aby utrzymać przyrost masy ciała podczas ciąży do zdrowego minimum, co zapewnia lepsze doświadczenie zarówno dla Ciebie, jak i Twojego dziecka.

Zdobądźmy zaczął.

• Spis treści

• Ile wagi powinieneś przybrać podczas ciąży?
• Jak to zrobić Użyj diety, aby zmniejszyć przyrost masy ciała podczas ciąży
• Jak stosować ćwiczenia w celu zmniejszenia przybierania na wadze podczas ciąży
• Najważniejsza linia przybierania na wadze podczas ciąży

Ile na wadze powinieneś przybrać podczas ciąży?

Badania pokazują, że prawie połowa wszystkich kobiet w ciąży przybiera zbyt dużą wagę podczas ciąży.

Zwiększa to ryzyko A Gospodarz problemów zdrowotnych dla nich i ich dzieci, w tym…

• Infekcje dróg moczowych
• Zakażenie poporodowe
• Postrzegana dostawa
• Poronienie
• Cukrzyca ciążowa
• Powikłania w sekcji

Co to jest „za duża waga”? Coraz więcej nadwagi. Idealnie, zacząłeś ciążę Lean and Fit [około 20% tkanki tłuszczowej].)

, jeśli masz tylko od 25 do 35 funtów w ciągu 9 miesięcy, to oznacza, że ​​to oznacza To musi być bardzo stopniowy wzrost.

W rzeczywistości według badań IOM przyrost masy ciała w pierwszym trymestrze ciąży (0 do 13 tygodni) powinien być bardzo minimalny – o 1 do 1,5 funta.

Zatem od 14 tygodnia powinno wyglądać tak:

Więc jeśli to jest cel, jak się tam dostaniesz? A co ważniejsze, jak zapobiegasz bliskim katastrofalnym poziomom przyrostu masy ciała? Zysk podczas ciąży

Twoje ciało musi zbudować inne ciało, więc logiczne jest założenie, że będzie potrzebować więcej jedzenia.

, co powiedziawszy, co większość ludzi lubi nazywać „jedzeniem przez dwoje ”Jest bardziej jak„ jedzenie za dwadzieścia ”.

To, a także niewielka aktywność fizyczna, dlatego tak wiele kobiet zyskuje tak dużo tłuszczu podczas ciąży.

Teraz, kiedy ciąża, Będziesz chciał oprzeć spożycie pokarmu na całkowitym codziennym wydatku energetycznym (tdee).

To jest całkowita ilość energii, którą spalasz codziennie przez metabolizm, jedzenie, które jesz, i aktywność fizyczna.

Jeśli nie wiesz, jak obliczyć swój tDEE, sprawdź ten artykuł.

Po znaniu swojego TDEE możesz zrozumieć standardowe medyczne Zalecenia dotyczące liczby kalorii, które powinieneś jeść Dzień w całej ciąży:

• 1. trymestr (0–13 tygodni): TDEE bez dodatkowych kalorii.
• 2. trymestr (14–28 tygodni): Zwiększ TDEE o 340 kalorie.
• 3. trymestr (28 do 40/42 tygodnia): Zwiększ TDEE o 450 kalorii.

(Te liczby są dla kobiet, zaczynając od normalnego zakresu masy ciała i są modyfikowane w górę lub w dół, jeśli rozpoczynają się nad przywagą lub nadwagą.)

Wiele kobiet jest zaskoczonych tymi zaleceniami.

Brak dodatkowych kalorii przez pierwsze 13 tygodni!? A potem tylko dodatkowe 340 do 450 kalorii dziennie, dopóki dziecko nie urodzi się?>

Więc tak, oznacza to, że nie wracaj przez sekundy i trzecich każdej nocy, bez przekąsek na batonikach czekoladowych i bez wysyłania męża o 2 w nocy, aby uzyskać koktajle mleczne.

ciąża nie powinna być ciąża Patrząc jako licencja na jedzenie cokolwiek.

W rzeczywistości jest to okropna wymówka, aby być obżaru, ponieważ zdobywanie zbyt dużej ilości tłuszczu w czasie ciąży nie jest tylko upośledzające twoje zdrowie, ale także ryzykuje Twojego dziecka.

To powiedziawszy, nie ma wątpliwości, że kontrolowanie spożycia kalorii, podczas gdy w ciąży może być trudne.

Nie jest to niemożliwe.

Najpierw musisz zrozumieć, dlaczego jest warte tego, że jest warte tego kłopoty.

Kontrolowanie spożycia żywności, a zatem przyrost masy ciała jest zdrowszy dla ciebie i Twojego dziecka.

Ułatwia to również odzyskanie ciężaru do miejsca, w którym chcesz po dostarczeniu dziecko.

Ludzie uwielbiają znajdować lub usprawiedliwić się przejadaniem, a ciąża jest z pewnością przekonująca, ale zaufaj mi – jeśli przewlekle się przejdziesz podczas ciąży, będziesz tego żałować.

nawet jeśli unikniesz Powikłania podczas ciąży i porodu będziesz w obliczu surowej rzeczywistości 6+ miesięcy diety, aby wrócić do normalnej masy ciała na szczycie snu i konieczności opieki nad nowym dodatkiem do rodziny.

Właśnie dlatego badania pokazują, że nadmierne przyrost masy ciała podczas ciąży jest znaczącym predyktorem retencji masy po porodzie.

Najważniejsze jest to, że zyskujesz zbyt dużo tłuszczu podczas w ciąży, dostanie się Powrót do normy jest bitwą pod górę.

Po drugie, nie zakładaj, że zamieni się w wygładzającą usuwanie śmieci.

Wiele kobiet zmaga się z głodem w ciąży, ale wiele innych nie.

Załóżmy, że nie i możesz być mile zaskoczony.

(to samo dotyczy karmienia piersią – zwiększa głód u niektórych kobiet i nie ma „T w innych.)

Po trzecie, kobiety, które znam, które odniosły największe sukcesy w kontrolowaniu spożycia pokarmu podczas tworzenia i przestrzegania planów posiłków.

Pomaga to zapobiegać zarówno objędności, jak i obijania i Pasywne przejadanie się tej zarazy (i uczelania) tak wielu kobiet w ciąży.

Tak więc jest to spożycie kalorii podczas ciąży. Porozmawiajmy teraz o określonych pokarmach.

Najlepsze potrawy do jedzenia podczas ciąży

Ogólnie rzecz biorąc, „najlepsze” pokarmy do jedzenia podczas ciąży są pożywnymi, wypełniającymi i stosunkowo niskimi W kalorii.

poprzez wypełnienie diety tego rodzaju produktów spożywczych, możesz powstrzymać głód, kontrolując spożycie kalorii i upewnić się, że twoje ciało uzyskuje mikroelementy potrzebne do bezpiecznej, zdrowej ciąży.

Oto prosta lista tych produktów:

• Ludne mięso, takie jak kurczak, indyk, szczupłe kawałki czerwonego mięsa itp.
• Tłuszczowe ryby, które są nisko w rtęci (W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3) Podobnie jak dziki łosoś alaski, Char, Atlantic Mackrel, sardynki itp.
• Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak 2% mleko i jogurt grecki, sery o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak parmezan i mozzarella , itp.
• jajka
• pełne ziarna, takie jak pszenica, brązowy ryż, owies i jęczmień.
• Warzywa wszelkiego rodzaju, ze szczególnym naciskiem na liściaste zieleń
• rośliny strączkowe takie jak zielony groszek i fasola.
• bulwy l Ike White Ziemniak i słodkie ziemniaki.

Jak widać, masz sporo smacznych potraw do wyboru.

Zasadniczo spróbuj się dowiedzieć 80% codziennych kalorii z żywności wymienionych powyżej i możesz wypełnić pozostałe 20% „smakołykami”.

Obejmuje to wszystkie podstawy:

• Utrzymuje twoje kalorie tam, gdzie utrzymuje twoje kalorie tam Muszą być.
• Daje ciału składniki odżywcze, których potrzebuje.
• Pomieści twoje słodycze.

Polecam również Tobie Zjedz dietę wysokobiałkową z umiarkowaną ilością węglowodanów i tłuszczu.

W szczególności zalecam ustawienie przyjmowania makroskładników odkładowych w ten sposób:

• 40% dziennie kalorie z białka
• 30% codziennych kalorii z węglowodanów
• 30% codziennych kalorii od tłuszczu

(jeśli nie jesteś Pewnie, jak działa „dieta oparta na makronnie”, sprawdź ten artykuł.)

To zrównoważone podejście da ciału wszystko, czego potrzebuje, aby zbudować silne, zdrowe dziecko, jednocześnie utrzymującym utrzymanie g It własne zdrowie.

Gdy mówimy o wadze i zdrowia podczas ciąży, porozmawiajmy o przyjmowaniu wody.

Ile wody powinieneś pić podczas ciąży

Picie wystarczającej ilości wody jest ważne dla wszystkich, ale jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży.

Badania pokazują, że dobrym celem do strzelania jest od 1 do 1,5 ml wody dla każdej zużytej kalorii.

Zatem kobieta jedząca 2000 kalorii dziennie powinna pić od 2000 do 3000 ml wody dziennie (około 1/2 do 3/4 galonu).

Picie wystarczającej ilości wody robi więcej niż wspieranie podstawowego zdrowia , ale pomaga również zapobiec przyrostowi masy ciała, pomagając kontrolować spożycie kalorii.

Jak używać ćwiczeń w celu zmniejszenia przybierania na wadze podczas ciąży

Badania pokazują, że zaledwie 30 minut umiarkowanych dziennie dziennie Ćwiczenia wystarczą, aby znacząco poprawić zdrowie twojego i dziecka podczas ciąży. Przez ostatnie 30 do 60 minut.

zobaczysz najlepsze wyniki kombinacji treningu sercowo -naczyniowego i oporu, więc spójrzmy, jak ustrukturyzować swoje treningi, gdy się spodziewasz…

rozgrzewanie

Zacznij od 5 do 7 minut rozgrzewki, celując w nie więcej niż 3 w skali RPE, która jest skalą 1–10 dla trudności treningu (Szybkość postrzeganego wysiłku).

Oto kilka dobrych ćwiczeń:

• bieżnia
• Cykl leżący
• winorośli winorośli
• dotknij pudełka na kroku
• chodź naprzód & amp; Powrót

Jak widać, nacisk powinien zawsze być czynnościami o niskim uderzeniu bez nadmiernych zakresów ruchu lub huśtawki bioder.

cardio

Po rozgrzaniu zalecam wykonanie od 10 do 20 minut ćwiczeń sercowo-naczyniowych o średniej intensywności (4 do 6 rpe).

Pomaga to wzmocnić codzienne wydatki energetyczne i wrażliwość na insulinę, co z kolei pomaga zmniejszyć przybranie na wadze. Badania pokazują również, że przynosi to również korzyść serca płodu podczas rozwoju.

Ponownie pomyśl o czynnościach o niskim wpływie z umiarkowanym zakresem ruchu i bez szarpania lub huśtawania się.

Trening oporowy

Po wykonaniu kardio powinieneś zrobić około 30 minut treningu oporowego.

To robi więcej niż energia spalania – pomaga utrzymać masę mięśniową, co jest niezbędne do zachowania Zarówno twoja budowa ciała, jak i ogólne zdrowie.

Jeśli jesteś nowy w szkoleniu oporowym, zalecam zacząć od rutyny pełnego ciała, którą robisz kilka razy w tygodniu.

Oto tam Przykład takiego, który będzie działał dobrze:

odpoczynek od 1 do 2 minut między każdym zestawem.

przysiad hantle

2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń

DEADLIFT DUMBBELL

2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń

Dubbell Bench Press

2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń

Naciśnij ramię w hantle

2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń

Siedzący rząd

2 zestawy od 10 do 12 powtórzeń

Pochylenie miednicy

2 zestawy 20 powtórzeń s (waga ciała)

Pod względem progresji należy dodać wagę do ćwiczenia, gdy będziesz mógł zrobić 12 powtórzeń o dobrej formie.

W ten sposób z czasem będziesz silniejszy, który z czasem będziesz silniejszy, który jest głównym celem wszystkich treningów oporowych.

, a jeśli jesteś doświadczonym podnoszącym ciężarówką używaną do dawania wszystkiego, co masz do podnoszenia ciężarów, zalecam wybrać intensywność z powrotem w ciąży.

Nie ma nic złego w kwestionowaniu siebie w treningach, ale na całym świecie, maksymalny trening, podczas gdy w ciąży zwiększa ryzyko obrażeń dla ciebie i twojego dziecka i po prostu nie jest tego warte.

Warto również zauważyć, że podczas przechodzenia przez drugi trymestr i wejście do trzeciego, będziesz chciał wykonać jak najwięcej ruchów siedzących, minimalizując ruchy w górę i w dół.

ćwiczenia relaksacyjne

Badania pokazują, że zmniejszenie stresu podczas ciąży może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo poronienia, szczególnie wcześnie.

Dlatego zalecam wykonanie od 10 do 15 minut UTES ćwiczeń relaksacyjnych kilka razy w tygodniu. Możesz to zrobić po treningach cardio i oporowych lub wykonać je osobno.

Oto dwa rodzaje ćwiczeń, które polecam:

Aktywne relaksacja progresywna

Ta metoda relaksu jest prosta: napina się i rozluźnij każdą główną grupę mięśni w ciele, zwracając szczególną uwagę na różnicę między napiętymi i zrelaksowanymi mięśniami.

Oto jak to zrobić:

1. Leż na wygodnej powierzchni (lub usiądź, jak preferowany) i stopniowo napinaj wszystkie mięśnie w nogach, aż zostaną w pełni zakontraktowane, i trzymaj to napięcie przez 5 do 10 sekund.
2. Następnie,
3. Pozwól, aby całe napięcie odejdą, czując, że twoje mięśnie są bezwładne, luźne i zrelaksowane. Trzymaj ten stan relaksu przez 20 do 30 sekund.
4. Następnie zrób to samo z ramionami, ramionami i rękami, kurcząc się, a następnie rozluźnij je jako grupę.
5. Poruszaj się Następnie twoje plecy, zaciskając mięśnie, aby odciągały ramiona do tyłu.
6. Zarastając i rozluźnij mięśnie w klatce piersiowej i rdzeniu, a następnie zakończ mięśnie na twarzy.

Wykonaj trzy pełne rundy tych skurczów i relaksu przed przejściem do metody Bensona.